转自：科普中国
患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃，担心血脂控制不好引发心脑血管疾病。最近的一项研究揭示了一种饮食模式，它不仅允许血脂异常者安心享用美食，还能有效降低心血管疾病的风险！
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坚持 3 个月后血压血脂“双降”
2025 年 2 月，天津医科大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究显示，降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR），能有效降低我国血脂异常人群的心血管代谢风险，同时改善血脂、血压、腹部肥胖和循环同型半胱氨酸水平，对预防心血管代谢疾病具有重要意义。
研究人员分析了我国 100 名 35～45 岁的血脂异常的人，把他们随机分成两组，一组坚持降低心血管代谢疾病风险的饮食（RCMDR），另一组是对照组，持续 12 周，然后看看 RCMDR 饮食能不能降低血脂异常人群的心血管代谢风险。
降低心血管代谢疾病风险饮食模式（RCMDR）：强调多吃全谷物、蔬菜、豆类、坚果，少吃动物产品和烹饪油，推荐使用富含不饱和脂肪酸的植物油。
吃 RCMDR 饮食的那组人：就只有晚餐和休息天吃 RCMDR 饮食，其他时候就正常吃。
三个月（12 周）后发现，和对照组比起来，吃 RCMDR 饮食的人心血管代谢风险评分明显下降了。
同时，吃 RCMDR 饮食的人还明显血压下降了，血脂（包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）也降低了，同型半胱氨酸水平也下降了。
身体成分分析显示，吃 RCMDR 饮食的人腰围、腰臀比、体脂百分比、内脏脂肪组织、内脏脂肪面积都明显减少了，而且肌肉质量还显著增加了。
结果表明，RCMDR 饮食模式能有效减少我国血脂异常人群的心血管代谢疾病风险，还能帮助降低血脂、血压、腹部肥胖，对预防心血管代谢疾病特别重要。不过，这项新研究样本数据较少，准确性还有待未来进一步验证，感兴趣的人可以参考，想具体实施建议先咨询专业医生。
降血脂饮食多吃这些食物
1
多吃全谷物
全谷物摄入量增加（如燕麦摄入增加）与“好胆固醇”的升高和甘油三酯的下降有关，小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。
建议：血脂异常患者每日摄入 50～150 克全谷物或占全天谷物的 1/4～1/3，即每天至少 1 餐用全谷物做主食。可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米饭。
2
多吃蔬菜水果
新鲜蔬菜水果中富含维生素，维生素 C 和很多水溶性维生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特别维生素 C，具有抗氧化作用。很多水果中维生素C含量丰富，吃够蔬果对心血管有保护作用。
建议：平均每天 4 种蔬菜水果，每周至少 10 种。每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占一半，每天摄入 200～350 克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。
3
多吃豆类和大豆
中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等 90 余位专家联合发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》（以下简称《共识》）指出，吃豆类和大豆及豆制品能帮助改善血脂，特别是降低总胆固醇（TC）。有试验对比了喝牛奶和豆浆对健康年轻男性血脂的影响，结果发现，喝豆浆的人，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平明显下降了。
建议：血脂异常患者可每天食用大豆 25 克，相当于约 250 毫升豆浆，或 1～2 块麻将大小的豆腐。
4
适当吃些坚果
《共识》介绍，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素 E 等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。
《共识》指出，研究发现，多吃坚果能降低总胆固醇和“坏胆固醇”。地中海饮食里，用核桃替换一些健康脂肪，还能进一步降低高胆固醇血症患者的“坏胆固醇”水平。
建议：血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入 50～70 克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
5
少吃红肉和加工肉
《共识》指出，摄入红肉与血脂异常风险增加相关，摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关，而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。
建议：建议每天畜肉的摄入量不超过 75 克，红肉尽量选择瘦肉部分。另外，减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏摄入。
6
少吃食用油
《共识》介绍，用富含不饱和脂肪酸的食用油来做饭做菜，例如山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，对降低“坏胆固醇”这些血脂指标有好处。
建议：每日食用油控制在 20～25 克，最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷控制血脂，饮食还要注意这 3 点
1
一定要少喝酒
长期过度饮酒会对脂肪的代谢产生影响，更容易发展为脂肪肝，导致肝脏对脂肪的代谢能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。
2
少吃高糖食品
高糖饮食不仅会导致血糖上升，还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。过多的糖分摄入还会转化为脂肪，影响血脂水平。日常要少吃糖果、甜点、甜饮料等高糖食品，增加低糖或无糖食品的比例。
3
适量喝茶和咖啡
茶中富含儿茶素等植物化学物，多酚类、绿原酸的含量较高，饮茶有减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集等作用，每天饮用 10～20 克茶叶；咖啡含咖啡因、绿原酸和单宁，有益饮量大约在 1~2 杯/天。
参考文献
[1]Qi W, Shanshan B, Cheng C, et al., Reducing Cardiometabolic Diseases Risk dietary pattern in the Chinese population with dyslipidemia: a single-center, open-label, randomized, dietary intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition,2025, ISSN 0002-9165.
[2]2023-12-20CCTV生活圈《血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标》
[3]中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
[4]2024-08-18营养医师邱钰《血脂高了怎么吃？》
