转自：扬子晚报

西安市红会医院血液肿瘤放疗科 副主任医师 王 凯

癌症，这个当今社会的健康杀手，已成为威胁人类健康的全球公敌。据统计，中国每年约有100万人因本可避免的癌症离世，这一数据占中国癌症患者总死亡数的45%左右。而老年人由于身体机能衰退，人体免疫系统功能逐渐减弱，组织细胞对致癌物质的敏感性增加，使得老年人成为肿瘤的易感人群。肺癌、胃癌、大肠癌、肝癌、食管癌、前列腺癌以及子宫颈癌等在老年人群中的患病率较高，造血系统恶性肿瘤如白血病、恶性淋巴瘤、多发性骨髓瘤等也严重威胁着他们的健康。但幸运的是，通过科学合理的生活方式干预，许多肿瘤是可以预防的。通过科学合理的生活方式干预，老年人可以大大降低患癌风险。

随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，消化和吸收能力也有所降低。科学合理的饮食对于维持身体健康、预防肿瘤至关重要。

丰富的食物种类：保证饮食多样化，这是确保营养均衡的关键。多吃营养含量高的食物，控制食物的摄入量，确保食物摄入量技能满足日常所需，又能维持健康体重。各类蔬菜应成为餐桌上的常客，包括深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花，它们富含维生素C、维生素K和叶酸等；红色蔬菜，像西红柿，含有番茄红素等抗氧化剂；橙色蔬菜，如胡萝卜，富含胡萝卜素；还有富含纤维的豆类，如黑豆、豌豆，能促进肠道蠕动，维持肠道健康。每天蔬菜的摄入量应不少于300克。

水果的选择：多吃水果，尤其是各种颜色的完整水果。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。如苹果、橙子、香蕉、草莓等，含有丰富的维生素C、维生素E、类黄酮等抗氧化物质，有助于清除体内自由基，减少细胞损伤，降低肿瘤发生风险。

优质蛋白的补充：蛋白质是生命活动的基础，对于老年人来说，补充优质蛋白尤为重要。推荐每日至少摄入鱼虾、禽肉、瘦肉和蛋类。这些食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质，对维持老年人身体正常功能十分重要。每日禽畜肉摄入量不超过二两，鸡蛋每天一个比较合适，优先选择瘦肉，减少肥肉的摄入量。乳品可选择鲜奶、酸奶或专为老年人设计的奶粉，牛奶及其制品是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折。老年人蛋白质摄入量应占总热能的14%15%，但如果有肝肾功能不全等疾病时，应在医生指导下限制蛋白质摄入。建议每人每天摄入适量的大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆干等，大豆不但蛋白质丰富，其大豆异黄酮和大豆皂苷可抑制体内脂质过氧化，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症，对老年妇女尤其重要。

主食以谷类为主，提倡粗细搭配，保证足够的能量和膳食纤维。全谷物、燕麦、糙米、全麦面包等含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有助于维持肠道健康，降低肿瘤发生风险。老年人可以将一部分精米白面替换为这些粗粮，如早餐可以吃一碗燕麦粥，午餐或晚餐搭配一些糙米饭或全麦馒头。

红肉和加工肉类：红肉和加工肉类的过量摄入与结直肠癌等多种癌症的发生风险增加有关。加工肉类在制作过程中可能产生亚硝胺等致癌物质。建议老年人每周红肉摄入量不超过500克，尽量少吃加工肉类。

含糖饮料：含糖饮料含有大量的添加糖，摄入过多会导致体重增加，增加患糖尿病、心血管疾病以及某些癌症的风险。老年人应尽量避免饮用可乐、果汁饮料等高糖饮品，多喝水或选择无糖茶、黑咖啡等健康饮品。

精加工食品和精制谷物：精加工食品如饼干、薯片等，通常含有高盐、高糖和高脂肪，营养成分在加工过程中大量流失。精制谷物如白米、白面，经过精细加工后，膳食纤维、B族维生素等营养成分大大减少。长期食用这些食物不利于健康，应减少其在饮食中的比例。

此外，老年人在饮食过程中，还应注意少食多餐，避免暴饮暴食，尤其是晚餐不宜过饱。食物烹调加工时要软而烂、清淡少盐，多采用煮、炖、蒸、熬等方法，有利于食物的消化吸收。

酒精是明确的致癌物质，可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、食管癌等多种肿瘤的发病率。随着年龄的增长，老年人的肝脏等器官对酒精的代谢能力下降，饮酒对身体的危害更为明显。

如果老年人无法避免饮酒，建议男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。但最好的选择是戒酒，以最大程度降低酒精对身体的伤害。

超重或肥胖是多种癌症的重要危险因素。成年女性体重每增加5公斤，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%；成年男性体重每增加5公斤，其结肠癌风险增加9%。对于老年人来说，保持健康体重对于预防肿瘤至关重要。

BMI是监测体重的常用指标，计算公式为体重除以身高的平方。正常的BMI范围是18.5 23.9，老年人在这个范围内，也应尽可能保持更低的体重指数。

饮食控制：在保证营养均衡的前提下，控制总热量的摄入。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，如油炸食品、蛋糕、动物油脂等。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，这些食物热量低且能增加饱腹感。

适当运动：适度的运动有助于消耗热量，提高基础代谢率。老年人可选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100120步；或75分钟的高强度运动，如慢跑。也可以将中等强度和高强度运动相结合。除了有氧运动，适当的力量训练，如使用轻量级哑铃进行简单的手臂力量练习，有助于增加肌肉量，提高基础代谢，从而帮助控制体重。

规律作息：保证充足的睡眠，每晚睡眠7 8小时。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲调节失衡，容易使人摄入过多热量，进而增加体重。

老年人在控制体重时，应避免过度节食或采用不健康的减重方式，如服用减肥药等，这些方法可能会对身体造成严重伤害。如果有任何健康问题，应在医生的指导下进行体重控制。

体育锻炼对老年人的健康益处多多，不仅可以降低乳腺癌、结肠癌等肿瘤及多种慢性疾病的发病率，还能降低肿瘤患者20%左右的死亡风险。适度运动要与健康的饮食相结合，以取得摄入和消耗之间的平衡，有助于拥有并保持健康的体重。

散步：散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数老年人。它对关节的压力较小，能增强心肺功能，促进血液循环。老年人可以选择在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步，每次散步30分钟以上，每周坚持5天以上。

太极拳：太极拳是中国传统的健身运动，动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳可以增强肌肉力量、提高身体柔韧性和平衡能力，还能调节身心，缓解压力。老年人可以参加社区组织的太极拳培训班，跟随专业老师学习。

瑜伽：瑜伽包含各种体式和呼吸法，有助于提高身体的柔韧性、力量和平衡能力。对于老年人来说，可以选择一些简单的瑜伽体式，如坐立前屈、山式、树式等，配合深呼吸进行练习。注意在练习时要根据自己的身体状况，避免过度拉伸造成损伤。

选择适当的运动时间：避免在清晨过早或夜间过晚时运动，因为此时气温较低，空气质量可能较差，容易引发呼吸道疾病或心脑血管意外。最好选择在上午10点至下午3点进行运动。

做好运动前的热身和运动后的拉伸：热身可以使身体各部位得到准备，减少运动损伤的发生。运动后拉伸有助于放松肌肉，缓解疲劳，减轻肌肉酸痛。热身和拉伸时间一般各为5-10分钟。

根据身体状况调整运动强度：如果在运动过程中出现头晕、心慌、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并寻求医疗帮助。老年人在开始运动时，应从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时间。

定期体检是早期发现癌症的重要手段，建议老年人每年至少进行一次全面体检，包括针对常见癌症的筛查项目，如肺癌的低剂量螺旋CT筛查、胃癌的胃镜筛查、结直肠癌的肠镜筛查等。早发现、早诊断、早治疗，是提高癌症治愈率和生存率的关键。

肿瘤的预防并非一蹴而就，而是一场需要长期坚持的健康保卫战。对于老年人而言，科学合理的饮食和营养、限制饮酒量或戒酒、控制体重以及适度运动，这些看似平凡的生活方式干预措施，为老年人的身体筑牢防线。让我们从现在开始，关注老年人的生活方式，帮助他们养成良好的生活习惯，以积极乐观的心态面对生活，享受健康、幸福的晚年生活。

校对 朱亚萍