鸡蛋

不仅是厨房里的百搭食材

还含有人体所需的多种营养素

被誉为“全营养食物”

每天一个鸡蛋助延寿

近日，一项新研究发现，每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险，有助延寿。

相关研究截图

上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者，其中2.6%的人每天吃鸡蛋，73.2%的人每周吃鸡蛋，24.2%的人很少吃鸡蛋。

澳大利亚莫纳什大学研究人员随访5.9年后发现：

与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1~6个鸡蛋的人，无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究发现，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%，如果饮食保证均衡搭配，健康效益会更明显。

一项来自广州的病例对照研究提示，每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。

肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还可减少午餐及一整天的热量摄入。

实至名归的“全营养食物”

国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。

鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，一个鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，对大脑等神经组织也有很重要的作用。

鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中 10%～20%的叶酸，20%～30%的维生素 A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。

胆碱对孩子来说是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。

叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质，可帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障、黄斑变性的风险，但人体无法自行合成，只能通过外界摄取，鸡蛋便是一个很好的来源。

虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素，但吸收效率远低于鸡蛋，尤其是蛋黄没有煮老的。

这样吃鸡蛋，营养更全面

一天一蛋是平均量

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。

在饮食均衡的条件下：

生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋；

成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；

孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋；

老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。

• 蛋黄营养价值高

不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。

鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中，胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本全都在蛋黄里，丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。

• 水煮吸收率最高

鸡蛋被人体吸收的营养，由高到低的吸收率分别是：带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋。

煮熟、蒸熟的鸡蛋中，维生素、矿物质等营养成分得到较好保留，整体消化吸收率高达91%~94%，蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。

相比之下，煎炸、炒制的温度较高，蛋白质易过度变性，消化吸收率下降，还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。

煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可，煎蛋则需少油，并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。