3月9日，在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。他表示，将持续推进“体重管理年”行动。下一步要继续推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，持续做好有关慢性病防控和体重管理方面的知识宣传，并注重防治结合，提供个性化服务。
许多网友戏言，又有一个国家级大项目可以参与了！
“国家喊你减肥”背后，是肥胖的多重危害。正如雷海潮所说“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”
据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
要知道，肥胖是可防可治的。减重5%-10%就能让多种慢性病不敢近身，同时还能减少大量的社会经济损耗。
如何科学减肥？今天我们分享北京协和医院临床营养科主任医师陈伟的建议，从学会四个“挑”讲起。
文 | 陈伟 北京协和医院临床营养科主任医师
编辑 | 谢芳 瞭望智库
本文为瞭望智库书摘，摘编自《给国人的医学减重指南》（中信出版集团2023年8月出版）。
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学会“挑”食，吃对才能瘦得快
自然界中并不存在“越吃越瘦”的食品，因为除了空气，只要是产生能量的食品就会“越吃越胖”。但是在控制总能量的前提下，可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，在让胃被满足的同时减少吃肉吃油的机会。
第一大类：选择富含“钾”的排水食材，可帮助减轻“水肿”。
菠菜——高钾蔬菜，钾有助于对抗体内的“高钠”，减轻水潴留。
2022年4月3日，在安徽省亳州市蒙城县禾兴蔬菜专业合作社种植基地，农民在采收菠菜（无人机照片）。新华社发
海带——含丰富的矿物质钾、镁、碘等，可启动水分代谢，是对抗水肿的绝佳食材，也可增添鲜味口感。
冬瓜——每100克冬瓜含75毫克钾，含碱性营养物质“葫芦巴碱”等，能加速身体的新陈代谢并排出多余水分。
第二大类：膳食纤维多的食材，改善便秘、增加饱腹感。
洋菜——吸水后会膨胀250倍，使人饱腹感大增。
奇亚籽——泡水后膨胀并变成黏胶状的部分是水溶性膳食纤维，可增强饱腹感，促进肠道蠕动并使得排便顺畅。
紫菜——富含多种营养素、膳食纤维，其中水溶性膳食纤维对改善肠道环境特别有帮助，也适用于搭配各种料理，丰富食物口感。
第三大类：有刺激性的食材，有效加速血液循环。
青葱——含有丰富的前列腺素A，能促进血液循环，帮助排汗及利尿。
洋葱——含挥发性成分有机硫化物，能阻止血小板凝结；有助于分解高脂肪食物，使其代谢排出体外。
大蒜——可调节体内脂肪的代谢，有效抗“三高”；独特的大蒜素有助于促进血液循环，降低血压、血脂及胆固醇；刺激脑垂体，调节人体对脂肪与碳水化合物的消化、吸收。
第四大类：富含蛋白质的食材，提高代谢能力，帮助燃脂。
豆浆/豆奶——所含的蛋白质、氨基酸接近于人体蛋白质，且不含胆固醇，早上喝可启动整天的代谢力。
毛豆/黑豆——毛豆又被称为“菜中之肉”，是含完全蛋白质的植物性食物之一，它含有人体必需的亚油酸、亚麻酸，有助于代谢脂肪，可降低甘油三酯、胆固醇水平。
鸡蛋——它的蛋白质是食物中的营养冠军，能提供人体必需氨基酸，合成肌肉原料，是瘦身的最佳食材之一。
第五大类：富含矿物质的食材，提供多种营养成分。
菌菇类食物品种很多，如香菇、草菇、金针菇、平菇、黑木耳等，它们的能量相当低，有的每100克仅有10-30千卡。整体来说，这些不同种类的菌菇食品，都拥有丰富的矿物质、膳食纤维、维生素等营养成分，而且还拥有一种医师们最爱的健康成分——抗癌因子“多醣体”。
不过需要注意的是，菌类含有嘌呤，会使痛风患者的病情加重，所以这类人不宜食用，其他人都可以放心食用。
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学会“挑”碳水：不吃主食伤身体
碳水化合物是肥胖的元凶吗?
很多人在减重期间不吃或限制碳水化合物摄入，他们认为减少主食及富含淀粉和糖的食品的摄入，就可以减少脂肪合成。
然而，单纯限制碳水化合物，而不限制总能量摄入、增加能量消耗，并不能有效减重。而且，碳水化合物是大脑、心脏等重要脏器最主要的能量来源，当身体长期缺少碳水化合物，血糖水平会在3-6天后逐渐下降，容易出现头晕、头痛、眼前发黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血压的反应。另外，葡萄糖是大脑唯一能利用的能量物质，长期缺乏葡萄糖，对大脑也会造成损伤，如记忆力减退等。
因此，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好地保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。
建议每人每天摄入主食不低于100克，但也不要高于350克，除非是处于青春期长身体的阶段或者是重体力劳动者。普通的工薪阶层或者是办公室人员，每天摄入150-300克主食最合适。
我们要如何选择主食?
碳水化合物分为单糖、双糖、复合糖三类。其中单糖和双糖会快速地刺激胰岛素分泌，导致血糖升高。
复合糖也俗称淀粉多糖，根据是否含有膳食纤维，我们又将其分为两种。比如我们常吃的大米白面，在肠道中会被快速消化吸收，导致血糖升高，我们把它简单地称为碳水化合物中的“坏糖”。另一种富含膳食纤维的复合糖，也就是我们所说的全谷物食物或粗粮，在胃肠道中消化吸收的速度比较慢，不太会导致血糖过度升高，我们把它简单地称为碳水化合物中的“好糖”。
这时候，就会有人认为减重时应多吃粗粮，粗粮的饱腹感比较强。我们并不建议在减重期间将所有的主食都换成粗粮，这样会影响到蛋白质、钙、铁的吸收，导致营养不良。对于胃肠道功能原本就不好的人，单吃粗粮容易加重胃肠道的负担，产生胃肠道不适、排气增多、腹痛甚至腹泻。建议减重者摄入主食时粗细搭配，既吃细粮也吃粗粮。
另外，在主食摄入量的控制上要注意，面和米的吸水量不一样，即使生米生面都是50克，但50克大米做熟的米饭约是130克，50克面粉做成馒头约是75克。但两个馒头的能量则要高于一小碗米饭，所以在减重期间，选择主食时需要把控摄入量。
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学会“挑”调料：用对盐、油、糖
*盐
“我吃过的盐比你吃过的饭还多。”这句话一般是长辈们用来教训晚辈的，表示他们的人生经验比较多。但是，这种“重口味”的高盐饮食习惯，不仅会增加患高血压的概率，而且会增加发胖概率。
身体中过多的盐会改变身体制造和代谢脂肪的“习惯”。有研究表明，高盐饮食能促进胰岛素分泌，而过量的胰岛素会让你的身体认为，目前的糖分储备不足，结果就是，身体按照胰岛素的指示继续储备糖分，而这些多余的糖分则会被身体转化为脂肪储藏起来。简单来说，体内的胰岛素水平越高，脂肪就会被越多地储存在身体中，可想而知，体重也会跟着增长。
另外，盐会刺激多巴胺的分泌，进而影响我们大脑中“愉悦中心”的神经传递，你就会觉得非常愉悦。某种程度上来讲，咸味食物的功效恰好类似于香烟中的尼古丁和酒中的乙醇，总是让人欲罢不能。
也许你不认为自己的饮食存在盐超标情况，我们来看一份减肥餐单：早餐是一份加了葡萄干的燕麦片，午餐是一个火鸡奶酪三明治，晚餐是一份番茄酱全麦意面以及一点点鸡肉肠，再加上半杯脱脂酸奶。这份看起来低脂又健康的餐单，却让你摄入了高达3300毫克钠，超出了我们每天最大摄入量的44%。可是你甚至连盐罐都没有碰过！
我们身体每天对钠的需求量仅为1500毫克，这些从天然食物中就能轻松获取。牛奶、肉类、贝类甚至是素食中，都含有钠元素。但我们大部分人每天的钠摄入量都在3000毫克以上。
除了盐和酱油，还有一个常用的调料就是蚝油，3毫升蚝油就相当于1克盐。还有在蚝油中添加松露汁的，盐分也很高。
在减少食盐量的同时，还应减少一些含盐量高的食品。例如所有的腌制品、熏干制品、咸鱼、鱼片等。浓肉汤、方便面的汤料，外卖的油炸食品（如披萨、薯条、炸鸡等），一些香肠、火腿、海产品中都含有很多的钠盐。
在健康行为学中有一个很重要的观点：即便每天减掉1克盐，也能够发挥健康的功效。比如说，2007年美国心脏病学会公布的一项研究证实，“每天减掉1克盐，每年就能减少30万例冠心病的发生，每天减掉3克盐，每年就能够降低2%的冠心病死亡风险”。这被称为“1克盐的功效”。
建议初期减肥者准备一个特定的盐勺来衡量，以便更好地控制摄入量。减重期间，建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者每天应限制在3克以内。
如果通过日积月累的改变，一年内每天减掉1克盐，肥胖给你带来的代谢负担也就能够逐步减轻了。
*油
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，每人每天的烹调用油量是25-30克。如果用我们喝汤用的小瓷勺量，两勺就是20克，意味着全天即便炒8个菜，也只能用2.5-3勺油来炒菜。从这个意义上来说，应先保证用油量，再考虑用什么油最好。
此外，完全不吃任何形式的油也是不对的，因为人体每天至少需要10克必需脂肪酸才能满足最低的人体需求。
*糖
对于减重的人来说，“糖”是大忌，甚至有人称其为“白色毒药”。其实，糖是一个大的食品分类，可分成单糖、双糖、多糖。单糖是血液中的葡萄糖，还有一部分是果糖，比如水果中的单糖成分；双糖是日常生活中吃的绵白糖、牛奶中的乳糖等；多糖就是我们所说的粮食。我们一般把单糖和双糖称为精制糖，这些糖对于减重大业来说是大忌，因为其吸收效率非常快，如果无法消耗，很容易造成脂肪蓄积。
另外，还需注意果葡糖浆。某些饮料宣传不加蔗糖，加的是果葡糖浆，现代研究表明它对肥胖的影响比蔗糖还要大，在减重过程中应尽一切努力减少摄入。
在减重期间，水果的选择也至关重要。水果本身属于健康食品，适量吃还可以补充果胶和水溶性维生素，对身体有益无害，但是必须适量。曾经有一位女性减重者，每天吃8个苹果，不吃其他任何食物，坚持1个月后体重纹丝不动。这种简单粗暴的方法，不仅不能帮助减重，还容易导致营养不良。此外，水果本身含糖量很高，身体对单糖的吸收很快，长此以往对血糖、血脂的影响都不利。有一些水果，吃起来不甜，但含糖量不低，如火龙果的含糖量其实和荔枝的含糖量相似，不算低能量水果，不能被其蒙蔽。
一些减重者认为，每天早上起床喝一杯蜂蜜水能够帮助润滑肠道，解决便秘等问题。但是，蜂蜜里面75%以上是果糖，而且市面上有很多蜂蜜还额外添加了果葡糖浆，不应算是健康食材。如果真要吃或者兑水喝的时候，一天喝一勺（5克左右）是可以的，再多的话可能就不利于减重了。
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学会“挑”饮品：最好的减肥饮料，就是白开水
*咖啡
咖啡已经逐步成为年轻人日常饮品中的新宠。在享受咖啡美味的同时，人们也希望从咖啡中获得减肥的功效。
咖啡因是天然存在的生物碱，低到中等剂量的咖啡因可能通过增加去甲肾上腺素和多巴胺释放，进而刺激几个脑区的神经元活动，也可能通过抑制磷酸二酯酶和拮抗腺苷，释放去甲肾上腺素来增加脂肪氧化。
绿咖啡豆是指未烘焙的成熟或未成熟的咖啡豆，是多酚的丰富来源，含有大量的绿原酸。嗜铬粒蛋白A则是绿原酸中存在的具有抗氧化特性的主要酚类成分，食用这些补充剂可能产生抑制脂肪积累、降低体重、降低血压，以及通过减少肠道吸收来调节餐后葡萄糖代谢的生物学效应。
一项系统评价纳入606名参与者，干预时间从4周到36周不等。结果显示与每天每千克体重摄入1毫克咖啡因相比，每天摄入2毫克咖啡因者的体重将多减少22%，BMI多减少17%，体脂多减少28%。
那么，要怎么通过喝咖啡既安全又有效地助力减重呢?
1.选择合适的饮用时间：利用咖啡减肥一定要把握好饮用时间。一般建议在早、午餐后30分钟左右时饮用，这样可以促进肠胃道消化和脂肪燃烧。另外，在运动之前饮用也是不错的选择，可以有效促进脂肪消耗。
2.喝热咖啡：相对于冰咖啡，热度稍高的咖啡因更能发挥效用，能更有效地促进体内能量燃烧，达到最佳减肥效果。
3.把握烘焙度：咖啡豆的烘焙度对咖啡的口感等方面影响很大，如果是为了减肥瘦身而饮用咖啡，烘焙度不宜过高，可选择中度烘焙的咖啡，更有助于保持咖啡碱的活性。
4.不宜加糖：黑咖啡的味道比较苦，但为了达到减肥效果，不要加糖或蜂蜜调味，即便牛奶也应尽量少加，必要时可加一点点无糖甜味剂，改善一下口味。需要注意，卡布奇诺、焦糖玛奇朵以及各种美味的调味咖啡，则是咖啡的糖油混合物“亲戚”，尽量少喝。
*茶
并不是所有的茶都能起到减肥作用，这与茶的种类有关。我们常见的绿茶、白茶、乌龙茶、红茶、黑茶等都被标称具有减肥效果，但是其“消油”机制各有不同。
绿茶中含有大量的儿茶素，能够起到降低血糖、增加高密度脂蛋白的作用。科学研究证实，从绿茶中提取的茶多酚保健食品有减肥作用。常见的绿茶有碧螺春、龙井等，但从中医角度来讲，绿茶性寒，体质虚弱的女性并不适合喝。
乌龙茶中除了儿茶素也含有较多的咖啡因，能增强激素对脂肪的分解作用，大部分人可以尝试用乌龙茶减肥。
白茶中的茶多糖含量比较高，能促进血液中糖的分解，经常饮用白茶具有降低胆固醇、提高机体内酶活性的作用。
红茶中的茶多酚和咖啡因含量都比较高，能促进消化，加快水分的排出。
黑茶能够减少血液中和器官中胆固醇的堆积，并增加胆固醇的排泄，可以起到降脂减肥的效果。
喝茶也会因身体状况不同而有异，比如有胃溃疡的人并不适合通过喝茶来减肥，女性处于生理期的时候也应该注意，不要随便服用茶来减肥。
*甜味剂饮料
过量摄入糖是现代社会人们肥胖的饮食因素之一。蔗糖的替代品比以往任何时候都受到更多的关注。
一项随机分组比较摄入蔗糖与人工甜味剂对超重者食物摄入量和体重影响的研究表明，蔗糖组的体重和脂肪量增加，而人工甜味剂组的体重未见增加。在另一项对蔗糖和人工甜味剂的比较研究中，分别让受试者食用含蔗糖（每千克体重2克）或人工甜味剂的饮料或固体食物，其余饮食自由选择，结果也显示蔗糖组的葡萄糖、胰岛素、乳酸、甘油三酯、瘦素、胰高血糖素和GLP-1均显著高于人工甜味剂组。
不过，甜味剂的安全性一直被人们关注。以蛋白糖、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等非能量甜味剂，以及麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、阿洛酮糖等低能量甜味剂均比蔗糖的能量低得多。然而一些科学研究却发现，这些甜味剂有可能增加肥胖者胰岛素抵抗程度、改变肠道菌群构成等。
含糖饮料不如无糖饮料，无糖饮料不如白开水，如想成功减重，喝白开水最佳。
