春天来了，该减肥了！3月20日上午，湖南省卫生健康委举行“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会，湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华指出，超重人群想要减重，一靠“管住嘴”，二靠“迈开腿”，既要营养搭配、自律规范，更要加强锻炼、热爱运动。

蔡华解释，合理体重是指一个人在维持健康状态下的适宜体重范围，通常与身高、年龄、性别、体型和肌肉量等因素密切相关。判断合理体重最常用的指标是体重指数（BMI），其计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织（WHO）的标准，BMI在18.5到24.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，25到29.9为超重，30及以上为肥胖。我们国家的标准稍微不同，18.5－23.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，24到27.9为超重，28及以上为肥胖。

“值得注意的是，BMI并非唯一标准。”蔡华表示，结合腰围、体脂率等指标可以更全面地评估体重是否合理。一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围可能意味着腹部脂肪过多，增加健康风险。所以，公众判断自己是否超重，除了准确测量身高和体重计算BMI之外，还可以通过测量腰围，看是不是在正常范围内。更进一步的话，可以使用专业设备测量体脂率，男性健康体脂率一般在10%－20%，女性在20%－30%。另外，还需要考虑个人生活方式、饮食习惯、家族病史等因素，全面评估体重是否合理。

究竟如何减重？蔡华指出，要减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，学会看营养标签。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含纤维，能增加饱腹感。选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量和促进代谢。避免过多摄入含糖饮料、甜点和加工食品，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超过2g。

同时，要进行有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。每周进行2－3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。多走路、爬楼梯、站立办公等，增加日常活动量，减少久坐时间。

蔡华强调，每晚应睡足7－9小时，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则是一种刺激食欲的激素。研究发现，睡眠不足会导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，从而增加饥饿感和食欲，尤其是对高热量食物的渴望。要学会管理压力。适当释压，压力过大会导致情绪化进食，要学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。