中国消费者报报道（记者李燕京）减重要动起来。对多数人来说，想要增加肌肉这个过程是辛苦的，需要靠意志力坚持下来。然而，原国家女垒科研教练、运动防伤专家王彦却表示“要让减重的运动变成甜的、快乐的”。上海市朱家角人民医院内分泌科主任季黎明教授表示，要根据不同减重者开出不同的“运动处方”。如何让减重者找到适合自己的“甜蜜运动”方式呢？

记者：您提出的“快乐减重”理念令人耳目一新，能否解释下这一观点的核心内涵？

王彦：当我们把运动视为必须咬牙坚持的“苦修”，本质上已偏离了健康本质。竞技体育追求的是超越极限的博弈，而健康体育应是顺应生理规律的愉悦体验。我一直提倡“快乐运动，健康生活，体育是甜的”。拿跑步来说，对于热爱跑步的人，每天不让他跑，他才难受呢。因此，一定要制定适合自己的运动方案，比如一开始就给自己定过高的目标，身体承受不了，那自然会觉得痛苦。运动减重的出发点应该是让自己感到愉悦。建议“微重量起步”，能走500米就可以开始基础训练，能走1000米就可尝试进阶练习，这种循序渐进的方式才能让运动成为可持续的生活方式。

记者：您推行“小重量多次数”的训练模式，如何确保锻炼效果？

王彦：运动强度具有多维性，普通人日常锻炼实质是有氧为主的混合运动。举500克哑铃持续3分钟，本质就是有氧耐力训练。训练从小剂量开始，然后一步步慢慢往上增长，相比大重量训练，这种模式风险更低，却能显著提升肌肉功能，促进新陈代谢。就像专业的拳击手做空击训练，看似轻松的动作重复上百次，累积的负荷量同样可观。

记者：在制定运动处方时，您强调个性化原则，能否具体说明不同年龄、性别、健康状况应如何调整方案？

王彦：80岁老人的方案必然区别于40岁中年人，有运动损伤者需规避风险动作，久坐办公人群还要加入体态矫正训练。一般通过心率监测（150次/分是强度分水岭）和运动负荷动态调整，确保安全有效。特别要破除“肌肉酸痛才有效”的误区，日常锻炼不应追求这种不适感。

动作只是训练内容的一部分，至于这个动作做多少个多少组不能一概而论。比如说我拿某个器械做50次动作正合适，但你做 50次可能就太累了。每个人的身体状况、体能基础都不一样。一些视频常告诉跟训者某个动作要做满多少次，这并不科学，得根据每个人自身的情况来调整。

季黎明：在门诊时遇到一些肥胖患者不喜欢运动，这时想要建议他们运动，就得仔细考虑下怎么开运动处方。运动处方包括运动强度、运动类型、运动频率等。运动类型上，包括有氧运动、抗阻运动，还有柔韧和平衡训练。前两者可以减重，后两者虽然不减重，但柔韧性和平衡性好了，有利于减重尤其是中老年人群。像八段锦、太极拳兼具有氧和抗阻运动的特性和优势还能提升柔韧性和平衡性。而且研究表明，有氧加抗阻的运动，比单纯的有氧或者单纯的抗阻运动，减重效果更好。

记者：在抗阻运动方面，有什么需要特别注意的吗？

王彦：针对同一肌群的运动，要有一定的修复时间。对于普通人来说，单一肌群的运动要有间隔时间。这样能给肌肉足够的时间修复，有充足的蛋白质供应来促进恢复，达到更好的效果。如果天天练同一肌群，不仅恢复不好，还可能因蛋白质供应不足造成损伤。

季黎明：从运动学角度，高强度运动推荐间歇性的方式，也就是短时间10秒到4分钟高强度的有氧运动，然后休息12秒到5分钟，这样对体质较好的人群减重效果更好。但前提是一定要在医学评估后进行，要确保安全性。运动和用药治疗一样，先讲安全再讲有效。在进行高强度运动前，要通过医生和运动专家的评估，结合运动心跳等指标，判断身体是否能承受。不要盲目尝试高强度运动，否则可能对身体造成伤害。