作者：花格
编辑：花格、可颂、三二
某天，你感觉心情有点糟，想找个人吵一架，这可能单纯是因为“你没吃好”。
你每天吃的食物、你的胃肠道、以及你胃肠道里的微生物，都在积极参与你情绪的调节过程。
常说影响你情绪的是大脑[1]，难道，胃肠道还能左右你的大脑？还真是如此！看似遥远的两个器官，关系比你以为的可“亲密”太多了。
胃肠道和大脑，
一对24小时联系的好朋友
胃肠道由胃、小肠和大肠组成[2]，它每时每刻都在把自己的感受告诉大脑，比如饿了、撑了、胃痛了、肠胀气了......由大脑作出恰当的反应。
肠脑轴，就是胃肠道和大脑互发信息的通道[3]。肠脑轴参与监测和整合胃肠道的感受并输送到大脑，也将大脑中的认知和情感中心与胃肠道的功能联系起来[4]。
如果把肠脑轴比作光缆，那其中分布的多条神经就是信息传递的光纤。胃肠道将有关激素、化学和机械刺激的信息通过迷走神经传递给大脑；大脑则通过交感与副交感神经来改变胃酸、胆汁分泌等，调节肠道环境[5]。
a.迷走神经传入神经元（绿色）和副交感传出神经元（红色）通过迷走神经支配胃肠道；b.胃肠道横截面，迷走神经感觉神经元将信号从胃肠道发送到大脑。（图/参考文献[4]）
你常说自己尤其饿不得，饿了会火冒三丈，这其实就是一个胃肠道影响大脑、控制你情绪的例子，而且这个现象还挺普遍的。
在2022年的一项研究中，64名受试者连续三周、每天记录5次他们的情绪和饥饿感水平。结果表明，自我报告的饥饿感水平越高，愤怒和易怒的感觉就越大，快乐感越低[6]。饿了就升起一股无名火，牛津词典专门给设了个词「饿怒症」（hangry）[7]。
饥饿下的易怒与某些激素的活性有关，如肾上腺素。当肠胃没有可分解的食物、血糖水平过低时， 大脑会控制释放肾上腺素——你从老祖先那里继承下来的准备随时跑路或战斗的速效激素[8]。
肾上腺素通过抑制胰岛素分泌、刺激肝脏葡萄糖产生、刺激脂肪分解和减少葡萄糖利用起作用。可以理解为，它能让你的血糖飙升，让你的身体准备好保护自己，但在没有实际威胁的情况下，这种上升会导致你能量过剩，而这样的战斗状态会让你不安、易怒和失去自制力[8][9]。
你看，胃肠道只要有一点儿不称心，它都要告诉大脑。此外，胃肠道里还住着一大群和你共生的微生物原住民，同样不好惹，它们住的不舒服了、或者你吃的东西它们不满意了，也是要向大脑“告状”的。
肠道微生物，
你情绪的幕后推手
人体胃肠道粘膜表面积约为200-300㎡，铺开来相当于四分之三个篮球场大小，这里住着数万亿的微生物（细菌、病毒、真菌等）——肠道微生物群[11][12][13]，它们可以分解你身体无法消化的食物，产生重要的营养物质、神经递质以及神经调节剂[14][15]。
肠道微生物群每天甚至每小时都会波动，这取决于你的行为习惯。具体来说，就是你吃了什么、是否运动、吸烟与否、在什么样的环境中生活、养没养宠物——都会影响它们[16]。
肠道微生物群是肠道和大脑之间相互作用的关键调节剂，能够对你的代谢活动、神经系统、精神状态和肠道健康产生重要影响[17]。
那么，你的肠道微生物群是如何影响你情绪的呢？
血清素和多巴胺是调节你情绪的两种关键神经递质。神奇的是，你体内超过50%的多巴胺和90%的血清素来源于肠道微生物群，它们被输送到大脑来让你感到快乐、幸福。血清素水平的增加可以调节你的学习能力和记忆力[18]；多巴胺在愉悦奖赏、睡眠、情绪处理等方面起核心作用[19]。
肠道微生物群还可以直接产生牛磺酸等神经活性分子，在你的神经发育中产生积极作用；此外，催产素（调节攻击性等）、糖皮质激素（加强情绪记忆）和加压素（影响学习和记忆）等激素也受到肠道微生物群的调节[15][20][21]。
情绪健康评分与总种群中肠道微生物群（毛螺菌科PAC001043_g类群中的一个新属）丰度之间的关联研究。丰度增加与负面情绪的降低（蓝线）、积极情绪的增加（红线）有关。（图/参考文献[22]）
在肠道微生物群中已观察到约400种细菌，它们被证实对你的健康至关重要，能够对抗病原微生物，帮助消化并合成营养物质。如果肠道正常菌群出现失衡，可能是由于有益菌数量过少或有害菌过度生长，这种情况被称为菌群失调[23]。
菌群失调的症状通常表现为胃肠道紊乱、腹胀（患者一周中的大多数日子都可能感到腹部鼓胀）、腹部绞痛、大便带白色黏液、食物不耐受，有些患者还可能出现排尿困难、皮肤瘙痒、胸痛、皮疹、注意力不集中、焦虑、抑郁和头脑不清晰[23]。
出现上述状况请你别担心，健康的饮食会有很大的帮助。一项针对偏胖女性的研究表明，在为期8周、侧重于增加膳食纤维、蔬菜和奶制品摄入量的营养干预下，受试者体内的有益微生物增加、且抑郁评分降低[24]。
也就是说，健康的饮食能调节你肠道微生物群的均衡、改善你的情绪，那具体怎么吃才算“健康”呢？
善待肠胃，
才能保持好心情
学习、工作、家庭等无形的压力会引起你身体炎症水平的增加，而健康饮食就是可以缓解你体内炎症的饮食方式[26]，这会让你感觉好很多。
膳食纤维对人体健康很重要，因为它可以降低长期体重增加[27]。来自水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物的膳食纤维是肠道微生物最好的补给[29]。当细菌分解纤维时，它们会产生短链脂肪酸， 滋养肠道，改善免疫功能，帮助预防炎症， 从而降低肥胖、2型糖尿病和结肠癌风险。你摄入的纤维越多，肠道中消化纤维的细菌就越多[27][30]。
2015年的一项研究中，科学家们将南非农村人长期食用的高纤维饮食，换成非洲裔美国人的高脂多肉低纤维的西式饮食。改用西式饮食仅两周后，非洲农村人实验组出现结肠炎症增加、丁酸盐减少的现象，而丁酸盐可以降低患结肠癌的风险。与此同时，改用高纤维、 低脂肪饮食的实验组则出现相反的结果[31]。
当你摄入低纤维食品时， 肠道细菌出现了什么问题呢？
对肠道细菌来说，膳食纤维摄入量少意味着能量补给的短缺，这会使细菌多样性减少，而“饥饿的”粘液降解细菌会增多。它们会分解“食用”肠道黏液层[29]，破坏肠道健康。
此外，科学家还发现，除了水果和蔬菜，茶、咖啡、红酒、以及黑巧克力等特定的食物也可以增加微生物的多样性。这些食物含有多酚，多酚具有多种功能，包括抗氧化、抗菌、抗炎和抗肿瘤等[27][32][33]。
一项涉及20,000多名成年人的随机对照试验表明，食用富含多酚的可可提取物可减少心血管疾病的死亡率[27]。（图/unsplash）
高脂肪饮食会增加有害细菌，可能对大脑功能产生负面影响[25]，另外，乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的苏打水也会使细菌多样性降低[34]。
而植物性蛋白质饮食与更高的微生物群多样性相关。富含植物蛋白的饮食被证明可以促进健康。例如，食用豌豆蛋白具有抗炎作用[25]。
如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鲜食品通常含有更多纤维，可以提供更多营养[35]。清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。
还有一些食物制作方法， 可以切实地将有益细菌（益生菌）引入你的肠道，比如发酵。发酵食物中的益生菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌，可能改善抑郁和焦虑[26][36][37]。
诺贝尔奖获得者 Elie Metchnikoff 因发明了益生菌的最初概念而受到赞誉。1908年，他假设发酵乳中的细菌可能是巴尔干人口预期寿命高的原因[37]。（图/unsplash）
常见的发酵食物有泡菜、奶酪、豆豉、酱油、日本味噌 、萨拉米香肠、以及酸奶等[36]。不过，那些糖分较多、 细菌较少的品牌对你可没有好处。
总之，日常补充纤维、多吃新鲜和发酵食品，剩下的事情就放心交给大脑、胃肠道和微生物们吧， 它们会变着花样让你快乐的。
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