●兵团日报全媒体记者 曹艺丹
在今年十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮表示，将持续推进体重管理行动，普及健康生活方式，呼吁全社会共同参与体重管理。“国家喊你减肥”这一话题迅速登上各大平台热搜，背后折射出我国肥胖问题的严峻性——据预测，2030年，我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。
去年11月，自治区卫生健康委员会网站发布《自治区“体重管理年”活动实施方案》，调查显示，自治区成年居民超重率为34.05%、肥胖率为24.20%，已成为潜在健康风险。
在健康减肥成为全民关注话题的当下，兵团职工群众该如何通过科学方法达成减肥目标？围绕这一问题，记者采访了兵团医院的专业医生，请他们为大家提供专业的建议，解答相关困惑。
长胖不是没有原因
新疆独特的人文与地理环境，孕育出特色鲜明的生活和饮食习惯。烤馕、手抓羊肉、大盘鸡等美食让人垂涎欲滴，感觉每一口都是“稳稳的”幸福。
“职工群众的肥胖问题大多跟饮食习惯、气候、作息时间以及遗传因素有关。”兵团医院营养科医师苏恩慧介绍说。比如抓饭、拌面、烤肉、手抓肉、烤包子等，这些都是非常典型的新疆美食。然而，这些美食大多烹饪方式重油重盐，混合大量的油脂。这些高热量食物食用过多，容易产生食物依赖，并增加肥胖、心血管疾病、代谢问题和牙齿健康等风险发生的概率。对职工群众健康减肥而言，合理控制糖油混合物摄入，有助于在维持健康体重的同时，改善身体健康状况。
“新疆还是瓜果之乡。新疆日照长，昼夜温差大，出产的哈密瓜、西瓜、大枣、葡萄、无花果等瓜果含糖量比较高，一不小心就会吃多，也容易造成肥胖。”苏恩慧说。
除此之外，新疆独特的气候也成为人们肥胖的原因之一。这里的冬天非常寒冷，且冬季时间长，夏天又过于炎热，这些都间接降低了人们开展户外运动的热情，导致能量的消耗变少。冬天室外气温很低，有些人通过加大肉类和主食等高热量食物的摄入，堆积脂肪来抵御寒冬。夏天夜市人头攒动，弥漫着浓浓的烟火气息，烤肉啤酒的搭配是大部分人的最爱，有的人即使不喝酒也会来杯冰镇果汁消暑，这都会导致能量过多摄入，日积月累很多人就慢慢胖了起来。
“肥胖不仅影响外观，更对身体健康造成严重威胁。”苏恩慧说，人体内脂肪堆积，会增加心脏负担，导致血脂异常，进而引发心血管疾病；同时，肥胖还会影响胰岛素的敏感性，增加患糖尿病的风险。
如何科学食养才能控制体重？
“对于大多数人来说，要想体重不超标，最重要的是调整饮食结构。根据中国居民平衡膳食宝塔的建议，成年人每天需保证摄入500克的蔬菜。”苏恩慧说。在家吃饭时，可以适当增加蔬菜的摄入量，因为蔬菜富含维生素与膳食纤维，不但可以增加饱腹感，对糖尿病患者控制血糖也会有很大帮助。建议量是早上食用100克，中午200克，晚上200克。
“对于体重超标的人，外出吃饭时，可以携带一些黄瓜、小番茄之类的低糖果蔬。同时减少主食的摄入量，吃饭吃到七分饱，比如以前吃拌面需要加面，现在要有意识控制食欲不加面。长期坚持下去，减肥就不是奢望。”苏恩慧说。
去年2月，国家卫健委颁布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理论和调养方案，提出具有多学科优势互补的成人肥胖患者食养基本原则和食谱示例。苏恩慧提醒，《成人肥胖食养指南（2024年版）》充分考虑到不同地区饮食习惯的不同，详细列举了西北地区四季食养示例食谱，特别是对油、盐、糖摄入量有明显的控制指标，为减肥人群提供了很好的参考。“在家吃饭时尽量清淡些，炒菜的油少放点。在外面吃饭时，面前可以放一个小水杯，吃菜时过一下水，能减少油脂和盐的摄入量。”苏恩慧说。
减肥路上遇到“拦路虎”怎么办？
减肥是一件循序渐进的事，不能一蹴而就，遇到“拦路虎”在所难免。
减肥期间，美食的诱惑总是让人管不住嘴。路过街头巷尾的小吃摊，烤肉的香气、奶茶的甜腻直往鼻子里钻，肚子里的馋虫被勾得蠢蠢欲动。面对炸鸡酥脆的外皮、蛋糕绵软的口感，意志力就像薄纸，一捅就破，吃了第一口，就想着再吃一口，减肥计划在这口腹之欲前岌岌可危。
“如果在减肥期间总是管不住嘴，那就要想清楚，问题症结到底是饥饿还是情绪化进食造成的。”兵团医院临床心理门诊医师莫丽德·马拉提说。
如果是饥饿感，可以准备一点低脂、高蛋白小零食，比如圣女果、小黄瓜、瘦肉干、无糖酸奶等。或者吃饭时使用小盘子、小碗等餐具，少吃多餐。
“不少人会在吃饭时找个视频作为‘电子榨菜’，用以下饭，这样容易造成大脑感知不到饱腹感，有可能会导致进食过量。”莫丽德·马拉提说。
情绪化进食通常是指用进食（尤其是暴饮暴食）来作为应对负面情绪的一种方式。“如果想避免负面的情绪化进食，就需要使用‘5分钟法则’。”莫丽德·马拉提说，“比如说，当我们在情绪冲动想吃东西的时候，我们可以先暂停5分钟，利用这5分钟的时间干点其他事情转移注意力。5分钟之后，我们想要进食的欲望就不会那么大了。”
但如果实在太饿了怎么办？
“偶尔嘴馋其实问题也不大，如果实在感觉太饿了，就吃一点，尽量不要让自己处于特别饿的状态。但要注意调整好心态，别后悔不想吃却吃了。如果让自己沉浸在懊悔中，反而容易产生更多的负面情绪，导致整个减肥计划失败。”苏恩慧说。
减肥期间，总会让人遇到“一番努力后，体重却像被施了定身咒，不再下降”的情况。看着镜子里的自己，满心都是挫败感，开始怀疑之前的努力是否值得，让自己沉浸在焦虑和迷茫中。
“人体的基础代谢率会自动下调。一旦基础代谢率降低，人体就会重新开启能量储存模式，不再响应减重需求，导致体重停滞不降。”苏恩慧说。
一项研究发现，过度自我批评会产生更严重的饮食失调。所以，减肥平台期，应该尽量将关注点从体重转向体态或运动耐力，用其他可见的成果对抗挫败感。
“积极的心理暗示尤为重要，我们给自己一些增成就、减挫折的心理暗示。比如，将大基数的目标体重拆解为可量化的小目标，强化成就感。或者用‘我选择’替代‘我必须’，比如，把‘我必须吃健康食物’转换成‘我选择吃健康食物’，避免负面暗示强化挫折感。”莫丽德·马拉提说。
“我们还可以通过改善睡眠质量、增加肌肉量、优化饮食结构等方式来提高基础代谢率，平稳度过平台期。”苏恩慧说。
坚持运动改善睡眠质量很重要
减肥除了“管住嘴”，我们还能做很多事。迈开腿，坚持运动绝对是减肥路上的得力助手。
苏恩慧建议，正常人日常应尽量让自己经常处在消耗热量的状态，比如能站着就不坐着，能跑就别走，尤其是夏天，有氧运动每周做5天，一天平均做30分钟，抗阻运动每周2到3天，一天2到4组。当然，这还需要根据个人的身体状态去做，如果患有高血压、糖尿病等其他慢性疾病，还需要更专业的营养管理。
除了运动，有规律的作息时间也很重要。熬夜追剧、刷手机看似快乐，实则是减肥路上的“绊脚石”。睡眠不足会影响身体的激素平衡，让人更想吃高热量食物，还会降低新陈代谢速度，让脂肪燃烧变慢。坚持早睡早起，保证每天7到8小时高质量睡眠，让身体得到充分休息，减肥才会更顺利。
减肥不能急于求成，正常情况下，普通人可以在保持自身饮食和生活习惯的基础上，做出适当调整，学会健康饮食，优化生活习惯，坚持不懈做下去，定能实现健康减肥的目标。
