来源：生命时报微信公众号

除了皮肤外，肠道是机体直接与外界接触的第二大器官，平时管“进”管“出”，像一台智能门禁。

正常运转时，机体内部干净整洁，如果门禁出了问题，不该进入的闯进来了，该排出的却滞留在体内，机体内部便会乱作一团。

《生命时报》采访专家，分析肠道状态对全身的影响，并教你用一把玉米自测肠道健康程度。

受访专家

中国中医科学院西苑医院肛肠科主任医师 贾小强

首都医科大学附属北京世纪坛医院胃肠外科主任 石汉平

肠道健康关系到全身稳态

肠道不单是营养吸收工厂，更是免疫、神经调控的核心枢纽，健康与否直接关系到全身稳态，肠道的智能识别功能可确保留下有用的，排出有害的。

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吸收营养，排出残渣

肠道表面有一层黏膜，上面密集排列着上皮细胞，具有吸收、屏障、免疫等多重功能。为尽可能地吸收营养，上皮细胞会“伸出”长短不一的绒毛，全部展开后面积相当于半个篮球场。

当被胃“搅打”成糜状的食物进入肠道，其中的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等营养和水分便被吸收入血，无用残渣则被推入大肠，直至排出体外。

2

调节免疫，杀灭病原

以肠道黏膜为界，肠壁内侧驻扎着全身70%~80%的淋巴组织和免疫细胞，昼夜不停地调度着机体免疫。

一方面，阻止微生物黏附在肠黏膜表面，中和细菌产生的毒素；另一方面，快速识别、捕获抗原并激活免疫反应，捕杀、吞噬闯进防线的敌人。

3

喂养“友菌”，防住疾病

肠道里有百万亿的微生物，包括细菌、真菌、病毒等，总数可达人体细胞的10倍。肠道菌群定植在黏膜表面，形成巨大的生物膜屏障，健康与否取决于有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的丰度。

肠道黏膜上有一层黏液层，内含抗菌肽等物质，可为有益菌提供栖息地，和黏膜一起制约有害菌；也会“截留”一部分营养物质，供其生长、繁殖，它们产生的代谢产物中不乏人体无法或很少合成的有益物质。

排查肠道4个常见故障

作为机体直接与外界接触的一道重要关卡，肠道成了病原体的重点攻击对象，一旦出现问题常成为疾病蔓延的起点。

情绪：系统受干扰

肠道内分布着5亿个神经元，数量仅次于大脑，且和大脑有一条“沟通专线”——脑-肠轴。

出现负性情绪时，大脑会将感受传给肠道，易扰乱其正常运作和菌群平衡，引发炎症或肠易激综合征，造成腹胀、便秘或腹泻，甚至肠道溃疡。

感染：程序“中病毒”

感染病原体是急性肠炎的常见诱因，就像门禁程序“中病毒”，这其实也暗示肠道黏膜免疫力已经“透支”。

当病毒、致病菌进入肠道后，可直接破坏黏膜屏障，并扰乱菌群平衡，引发腹泻、腹痛、呕吐等，甚至可进入血液循环，引发全身炎症。

疾病：自身出“漏洞”

肠易激综合征、炎症性肠病和肠息肉等肠道疾病，就像自身出现漏洞。

肠易激综合征会让人频繁腹痛、腹胀、排便异常；炎症性肠病引发的慢性炎症会损伤肠壁，可造成肠道出血、穿孔甚至癌变；部分肠息肉属于癌前病变。

不良饮食：肠道“过载”

每一次高脂、高糖、高盐饮食或吃大量加工食品，都是一场对肠道的“系统攻击”。即使是健康食物，吃太多对肠道来说也是负担。

长期摄入过多蛋白质，不仅难消化，还会分解出大量氨、硫化氢等有害物质，破坏肠道黏膜；蔬菜等膳食纤维摄入不足会引发便秘，过量摄入会过度吸水膨胀，阻碍营养吸收。

一把玉米测试肠道健康

衡量肠道健康，“运转”时间是最直观的指标，过快或过慢都不正常，可能引发腹泻或便秘。

正常情况下，食物在胃中停留2~4小时，随后在小肠中消化4~6小时，剩余残渣被排入大肠，经过12~48小时的水分吸收和成型，最终排出体外。

若时间较短或少于12小时，食物在肠道内停留时间太短，营养物质无法被充分吸收，这与肠道菌群失衡、肠易激综合征、肠炎等疾病有关。

若超过72小时或一周排便次数少于3次，代表已出现便秘；粪便及有害物质在肠道内滞留时间过长，可增加肠梗阻、结肠炎症及癌变风险。

想了解肠道运输时间，可尝试“甜玉米测试”：测试前7~10天不要吃甜玉米，正式测试时，选一顿饭吃一小碗煮熟的甜玉米粒（约75克），记录摄入时间；因玉米外壳无法被消化，随后只需等待其首次出现在排泄物中的时间，间隔时长是肠道运输的大致时间。

运输时间有异，建议及时进行肠镜筛查，判断具体原因。

肠道运输时间太短或腹泻人群，适当多吃冷藏酸奶、泡菜、味噌等发酵食品，可扶植有益菌，让食物在肠道中多待一会，少吃洋葱、豆类等产气食物。

便秘等肠道运输慢的人，增加蔬果、全谷物、坚果等高纤食物的摄入。每天摄入一斤蔬菜、半斤水果、一小把去壳坚果，将1/3主食换成全谷物，多运动，每日饮水至少1.5升。

即使肠道运转正常，维持健康也需“食养为先”。

排查日常饮食结构

避免吃促炎食物，比如油炸食品、高糖甜点、辛辣刺激性食物，减少对肠道的刺激。

为肠道打造“舒适圈”

进餐需定时定量，每一餐细嚼慢咽（每口咀嚼20~30次），减轻胃肠的消化负担，避免突然暴饮暴食、大吃一顿打乱肠道工作节奏；养成饭前便后洗手的习惯。

一旦出现较严重的腹泻等感染症状，须及时补充水分，比如口服补液盐或淡盐水，并尽快就医。

除了治疗原发病外，强身健体、乐观情绪对肠道健康至关重要。

遇负面情绪困扰，可尝试每天进行10~15分钟正念冥想或瑜伽。还可进行30分钟的放松活动，听音乐、散步、打八段锦等，均有助疏解不良情绪；保证23:00前入睡和7~8小时的睡眠时长，让肠道形成稳定的生物钟。

本文作者：生命时报记者 张炳钰