如何缓解“熬夜”疲劳
■康瀛月 解放军报记者 孙兴维
熬夜通常指人在正常睡眠时间内不入睡或延迟入睡的行为。中医认为“昼养阳、夜养阴”,晚上11点后肝脏进入修复排毒时间,若此时还未入睡,就属于熬夜。此外,睡眠时间不足、睡眠不规律等,也属于熬夜范畴。若长期熬夜,会导致反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退,甚至引发高血压、心脏病等疾病。
人们在熬夜后最明显的感受是疲惫犯困、精力不足。有的战友认为,只要补觉就可以消除熬夜的危害。其实不然,不科学的补觉方式,不仅不能修复熬夜带来的损伤,还会加重身体负担。还有的战友认为,只要睡眠时长足够,睡眠时间不规律不会影响身体健康。这种认知也是错误的,长期睡眠不规律会引起生物节律紊乱,导致肥胖、内分泌失调等健康问题。
茅文宽绘战友们在站岗执勤、话务保障、夜间训练时,不可避免地会熬夜。联勤保障部队第903医院神经内科专家代钊介绍,虽然熬夜会影响身体健康,但只要通过科学的方式补救,就能降低熬夜给身体带来的损伤。在此,为战友们介绍一些熬夜后的补救方案。
补充睡眠。补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一,但并非越多越好。中医认为“子午觉”十分重要,“子”指子时(晚上11点至凌晨1点),“午”指午时(中午11点到13点)。若熬夜时间较短,可以在第二天通过午休补觉,但时间不宜过长,控制在1小时左右即可。若熬夜时间较长,甚至通宵,可以利用第二天上午和午休时间进行补觉。午休后要回归正常作息,以免影响晚间睡眠质量。
增加营养。熬夜会增加身体能量消耗。连续熬夜后,要注意及时补充营养,以增强身体免疫力。平时可适当多吃鸡蛋、牛奶、新鲜水果和蔬菜等富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,忌寒凉、辛辣、油腻等刺激性食物,否则会加重肠胃负担;甜食会增加身体疲惫感,也要少吃。
及时补水。熬夜会加速体内水分流失,导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。因此,战友们在熬夜后应及时补充水分。建议分时段饮用温开水,一天的饮水量不宜超过2000毫升,以免过量饮水引起水中毒或水肿。有条件的,还可以在热水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡。需要注意的是,浓茶和咖啡虽有提神作用,但会使身体处于兴奋状态,甚至加重疲惫感,不宜在熬夜时过量饮用。
护理眼部。长时间熬夜容易使眼睛疲劳、干涩、酸胀,严重的还会导致视力下降。建议战友们熬夜时适当做眼保健操,促进眼部血液循环;利用休息间隙闭目养神,缓解眼周肌肉痉挛;日常饮食中可增加胡萝卜、菠菜、牛奶等富含维生素的食物,营养眼部神经。
适当运动。熬夜后身体通常比较疲惫,要避免剧烈运动,可以适当进行慢跑、散步、游泳等轻度有氧运动,促进血液循环、缓解疲劳;也可以通过瑜伽、拉伸放松等方式缓解肌肉疲劳。建议每次运动时间控制在20~30分钟,避免过度疲劳。
巧用理疗。熬夜会导致身体新陈代谢变慢、体内湿气堆积。战友们在熬夜后可通过洗热水澡、泡脚等方式促进血液循环,排出身体湿气;平时可适当多晒太阳,能够促进气血运行。此外,对一些穴位进行按揉,可以疏通经络,降低熬夜对身体的损伤。太冲穴、大敦穴和三阴交穴,是护肝的重要穴位,经常按揉可以缓解熬夜对肝脏的损伤;按揉百会穴、涌泉穴、内关穴,有助于安神醒脑、缓解疲劳。
放松心情。熬夜后容易出现焦虑、烦躁等负面情绪。当察觉自己情绪不佳时,可以通过深呼吸、冥想等方式放松心情、舒缓情绪,也可以通过听音乐、阅读、看电影等休闲方式调整心情。